准妈妈练习瑜伽要做到适度,必须确定适度锻炼的量化标准。

那么怎样才能确定适度锻炼的标准呢?以下就是北京美中宜和北三环妇儿医院瑜伽老师与各位孕妈妈的分享。

锻炼的次数

除了患有疾病外,大部分准妈妈每天至少应该锻炼30分钟。

如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。

制订好计划是进行锻炼的良好开始。每周应锻炼2次,然后再逐渐增加活动次数。如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

锻炼强度

整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键。强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至产生危险。

锻炼强度不要苛求自己。因为准妈妈的心率已经比正常人每分钟快15~20次,所以不能再劳累了。

测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的方法,也可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放在另一只手的手腕内侧,即大拇指的下方,摸到脉搏;如果摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测10秒钟的心跳数乘以六即得出自己的心率。

另一个简单方法是“讲话测试”当锻炼时能够连续讲话,无须停下来喘气,说明心率在正常范围内,锻炼强度合适。如果气喘、说话困难,那么就要减小活动量,直到感到舒服为止。

锻炼时间

开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。

在开始几周,每次活动5~10分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼的良好开始。

在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2~5分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。

有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

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